早く成果を出したくて、短期集中型のダイエットに手を出したことがある人は少なくないはず。そして、それによって体調を崩したことがある人もいるのでは？
「短期集中型のダイエットで何キロか痩せることは可能です。でも大抵の場合、結果は持続せず、最終的には身体的にも精神的にも悪影響をおよぼします」とコスモポリタン イギリス版に語ってくれたのは、「London Doctors Clinic」のジュリアンヌ・バリー医師。
そこで、ついやってしまいがちな短期集中型ダイエットの落とし穴と、正しいダイエットのやり方について、バリー医師に聞いてきました。
1．基礎代謝が下がる
基礎代謝の高さは減量のカギだけど、短期集中型ダイエットは、むしろ基礎代謝を低下させることに繋がるそう。「緩やかで持続的なダイエットに比べ、極端なダイエットは筋肉を減らします。筋肉が減ると、安静時のカロリー消費量である基礎代謝量が下がりますから、後で体重が増えることになるわけです」とバリー医師。
2．免疫力を低下させる
「体に不可欠なミネラルやビタミンが不足することで、免疫システムの機能が低下します」とバリー医師。そして、免疫力が低下すれば病気にかかりやすくなることは誰もが知っているとおり。「例えば、脂肪をすべて断とうとすると、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kが不足してしまいます。これらは免疫システムをサポートするのに必要な栄養素なので、先々問題を引き起こすことになるでしょう」とのこと。
3．ケトン体が増加する
「極端に炭水化物を減らしたダイエットをすると、体が脂肪酸を燃焼してケトン体を作り出します」とバリー医師。厳しく糖質を制限するケトン体ダイエットは効果があるかもしれないけれど、体に与えうるダメージも大きいそう。「吐き気、口臭、肝臓や腎臓への悪影響が懸念されます」。
4．脱水症状を起こす
ほとんど食べないダイエットを行うと、どうしてそんなに急激に体重が落ちるのか、不思議に思ったことはありませんか？ それは、体内に元々蓄えていた水分が減るから。でも、これは持続的な効果のある減量とは言いにくいそう。「体内に蓄積されたエネルギー源であるグリコーゲンは、多くの水分を含んでいます。（エネルギー不足を補うために）体が脂肪よりもエネルギーに変換しやすいグリコーゲンを使うと、同時に水分も排出されます。ですから、また食べ始めれば、体は再びグリコーゲンを補給し、水分を蓄えるので、体重も増えるわけです」とバリー医師。「つまり、それは脱水症状のリスクを冒しているということで、頭痛やめまいが起こる可能性もあります」。
5．心臓にも負担がかかる
「短期集中型のダイエットには、プラスの効果もあります。例えば、血圧やコレステロール、血糖値を下げることです」とバリー医師。ただし、そこには潜在的な危険性もあり、摂取カロリーを極端に下げることによって、心臓周りの脂肪が増えることがあるのだとか。「心臓に問題を抱えている人は、短期集中型のダイエットを始める前に必ず医師に相談するべきです」とバリー医師。
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6．髪や皮膚にダメージを与える
美容に関心が高い人は、これで二の足を踏むかも。「短期集中型のダイエットでは、体に不可欠なビタミンやミネラルを制限することになります」とバリー医師。それが、外見への影響となって現れることも。「栄養不足が髪に現れれば、ツヤがなくなり、抜け毛も発生するかもしれません。同様に、お肌も乾燥し、ニキビなどの肌荒れが起きることもあるでしょう」。
7．便通に問題が生じる
短期集中型ダイエットの影響は、胃腸にも。「食事で正しく栄養を摂っていないと、腸の動きが不規則になります」とバリー医師。そこで、食生活が健全かどうかを確かめるため、自分の便に注目してみましょう。「柔らかすぎたり、固すぎたりするのは、食生活に改善が必要だというサインです。心配なら、医師に相談してみてください」。
8．元気が出ない
「短期集中型のダイエットで減量は可能かもしれませんが、減ったのは体内に蓄えられていたグリコーゲンと水分なので、結果エネルギーがなくなり、疲れ切った状態になります」とバリー医師。「同様に、ビタミンやミネラルなどの栄養素の減少によってもエネルギー不足となるため、だるくて疲れた状態になります」。
9．イライラする
不機嫌に日々を過ごしたくないなら、短期集中型のダイエットは止めた方がいいかも。バリー医師によると、こうしたダイエットは「ストレスレベルを上げ、イライラしたり、うつのリスクを増やしたりする、脳内のコルチコステロンの分泌を促すことにつながります。集中力が低下し、よく眠れなくなって疲れるといったことも起こります」。
健康的なダイエットのコツ
「自分にプレッシャーを与えて、短期集中型ダイエットの危険性に身をさらすより、習慣的で、現実的な減量目標に時間を割きましょう」とバリー医師。
長期間にわたるライフスタイルの改善なら、栄養価の高い、バランスのとれた食事を止めることなく、持続的な変化や、引き締まった健康的な体型を期待できるはず。
というわけで、バリー医師が教えてくれた健康的なダイエットのコツは以下の11条。
1．お酒を減らす
2．甘いものや加工食品を減らす
3．脂肪分の少ないタンパク質を増やす
4．果物、野菜、ナッツ類、豆類、未精白の穀類が豊富な食事を目指す
5．ストレスレベルを下げる
6．トランス脂肪酸を含む食品を避け、健康的な脂肪を積極的に摂る
7．水溶性食物繊維を増やす
8．定期的に運動することで高い代謝レベルを維持することができ、精神的にも良い影響が出る
9．自分が楽しんでできる運動を探し、毎日の生活に組み込む。ウェイトは筋肉を作り、筋肉は脂肪よりもカロリーを燃焼させることで知られている
10．1週間につき150分の適度な運動に、レジスタンストレーニングを組み込むと良い
11．1日に1万歩歩くように努める