衛生委員会資料従業員 各位
日頃のご精勤に心より感謝申し上げます。
8月度の衛生委員会の資料になります。
8月度のテーマは「夏バテについて」です。
皆様に置かれましては、是非とも健康に留意いただき、
業務に努めていただきたいと考えております。
ご安全に！！
令和元年8月度
衛生委員会資料
産業医 坂井 伸好
「夏バテ」対策のススメ！
夏バテって、なんだろう！
夏バテとは、夏の暑さに身体が順応出来ずに現れる様々な症状を総称して、夏バテと呼んでいます。
私たちは、体温が上昇すると、発汗等で体温を下げようとします。夏は、多量の汗をかきやすく、水分に加えてナトリウムやミネラルなど、身体の調子を整える栄養素も排出され、体内のバランスが崩れてしまいます。その結果、体力を消耗し、夏バテを引き起します。
障害をお持ちの方は、症状によって、体温調節機能が十分働かず、急激な体温上昇を招くこともあります。また、運動不足の方も、急激な温度変化や真夏日の継続は、容易に夏バテを引き起こします。このように、夏の暑さが続くと、体調を崩す原因になります。
そんな夏バテの解消には、規則正しい生活に、軽い運動を加えることが良い方法です。
夏バテになりやすい大好き生活！
皆さんは、次のような大好き生活をしていませんか？
① クーラー大好き
「大きな温度差は大敵」です！
涼しい環境から暑い環境へ移動すると、身体はその気温に順応しようと頑張ります。
しかし、温度差が大きいと、身体への負担が大きくなります。
②冷たい飲み物大好き
「胃腸の冷えは大敵」です！
胃腸が働きやすい温度は、36℃程度です。しかし、冷たい飲料水をたくさん飲むと、胃腸の負担が大きくなり、その機能が低下します。
③ ごろごろ大好き
「不活動は大敵」です！
ごろごろと、運動不足の生活を続けると、筋肉や身体の各器官の機能が低下します。そのため、夏の暑さに対抗する防衛体力が低下します。
④ 夜更かし大好き
「睡眠不足は大敵」です！
私たちは、寝ている間に疲労を回復します。しかし、睡眠不足では、回復時間が少なくなるため、身体のバランスを崩します。
夏バテ予防の対策！
夏バテ予防には、運動、睡眠、栄養のバランスが大切です。暑い夏を乗りきるために、日常生活で出来る、対策をしてみましょう。
① 生活リズムの対策
私たちは、体内時計と言う機能を持っています。その体内時計は、朝日を浴びると調整されます。さらに、朝ごはんをしっかり食べると、身体が動く準備をしてくれます。
② しっかり睡眠の対策
疲労は、睡眠中に回復されます。特に、22時～2時の間は、成長ホルモンなどの分泌が活発になります。その時間帯は、睡眠時間を十分に確保しましょう。もしも、確保できない場合は、20分の昼寝で補うと効果的です。
③ 冷房設定の対策
体温調節は、交感神経・副交感神経のバランスによって保たれています。しかし、温度差が大きい環境では、この神経のバランスが壊れてしまいます。冷房の設定は、外気温との差が、5℃以下を目安としましょう。
（＊注意）障害や身体状態に合わせて、大きな温度変化を受けないように設定しましょう。
④ 水分補給の対策
水分補給は、のどが渇いたと感じた時には遅いのです。体重の3％に相当する水分が失われると、脱水により身体の機能が低下してしまいます。脱水症状を予防する目安として、朝・晩の体重の差が2％をこえないように、こまめに水分補給をしましょう。
⑤ 適度な運動の対策
夏バテしない身体を作るには、軽い運動が効果的です。
夏バテには、有酸素運動でスタミナアップ！
夏バテしない身体づくりは、有酸素運動でスタミナアップがお勧めです。
有酸素運動とは、体内で酸素を効率よく使う軽い運動で、ジョギングやウォーキングが代表的です。軽い運動なので、誰でも安全に行なうことが出来ますが、それにはポイントがあります。
有酸素運動のポイント！
１．運動の強さ：目安は、心拍数と疲労！
・「ニコニコペース運動（＊1）」
ニコニコペース運動は、人と話が出来て、軽く汗ばむ程度で、最大能力の50%程度に相当する運動の強さの目安です。この運動は、年齢や体力、障害の種類や程度によって、一人ひとり異なります。ここでは、年齢を中心に、運動の強さを計算する方法を記載します。
138―（年齢×1/2）＝年齢相応の心拍数
＊ただし、高血圧・糖尿病・心臓病や服薬をしている人は、まず、医師や専門家に相談してください。
・主観的尺度（疲労の感覚）
主観的尺度とは、運動中に感じる身体全体の疲労を、数値と言葉で表したもので、その数値を10倍すると、その時の心拍数に相当します。
ニコニコペース運動＝「楽である：10-11」～「ややきつい：12-13」
２．運動時間は「足し算」！
30分の運動を、分割しても（10分×3回）、連続しても（30分×1回）、効果は同じといわれています。運動は足し算して、1日の総運動時間と考えましょう。
３．運動の頻度は「無理なく継続」！
休養を取り入れながら、無理なく続けるのがポイントです。
４．運動の種類は「ちょっとした工夫」！
日常生活にちょっとした工夫をすることで、有酸素運動を実施することが出来ます。
例えば、通勤中では、階段の利用、乗り物から徒歩での移動、いつもよりちょっと早歩きなどです。また、フィットネスゲームの活用や、ラジオ体操なども有効です。休日には、積極的に運動やスポーツを楽しみましょう。
５． 運動を行うときは、熱中症に注意！
① 運動中の水分補給は、0.1～0.2％程度の食塩水やスポーツドリンクがお勧めです。
② 摂取するタイミングは、100ｍｌ/15分毎を目安に、こまめに取りましょう 。（＊2）
③ 運動を行なう場合は気温28度、湿度60％以下を目安に行ないましょう。（＊2）
④ 服装は、通気性の良い素材で、可能な限り軽装にしましょう。
屋外では帽子を被り直射日光を避けましょう。（写真）
⑤ 疲労、発熱、下痢など、体調が悪い場合、運動は中止しましょう。
夏バテ予防の原則を参考に有酸素運動を習慣化させ、暑い夏を乗り切りましょう！